Corps entier / Avancé / Polyarticulaire

Power clean

Un mouvement explosif d'haltérophilie qui tire une barre du sol jusqu'aux épaules, pour développer la puissance de tout le corps.

En bref

Principaux

Fessiers, Ischio-jambiers, Quadriceps

Secondaires

Trapèzes supérieurs, Bas du dos (érecteurs du rachis), Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Mollets, Avant-bras & poigne

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge), Saut / pliométrie, Shrug (haussement d’épaules)

Niveau

Avancé

Type

Corps entier, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite bas du dos, poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Place les pieds à la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu des pieds, et saisis-la juste à l'extérieur des genoux.
2. Dos plat, décolle la barre du sol en poussant dans les jambes.
3. Une fois la barre passée les genoux, tends explosivement les hanches, les genoux et les chevilles et hausse les épaules.
4. Passe sous la barre et réceptionne-la sur l'avant des épaules, coudes hauts, en demi-squat.
5. Relève-toi complètement, puis redescends la barre au sol en contrôlant.

Conseils

• Garde la barre près du corps.
• Apprends le mouvement avec une barre légère ou un coach avant de charger.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tirer avec les bras trop tôt.

  Pourquoi ça fait mal : Les poignets et les coudes encaissent la force destinée aux jambes et aux hanches, et la barre s’éloigne du corps en boucle.

  ✓ À la place : Garde les bras longs jusqu’à l’extension complète des hanches et des genoux, puis passe sous la barre.

• ✗ Réceptionner coudes bas, la barre sur les mains.

  Pourquoi ça fait mal : Entorses de poignet et douleurs de coude viennent d’une réception sur des poignets cassés.

  ✓ À la place : Fouette les coudes vers l’avant et réceptionne la barre sur les épaules avec une prise relâchée. Apprends-le avec une barre vide ou un coach.

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