Celé tělo / Pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Silové přemístění (power clean)

Výbušný vzpěračský cvik, při kterém přemístíš velkou činku ze země na přední stranu ramen; rozvíjí sílu celého těla.

Ve zkratce

Hlavní

Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Horní trapézy, Spodní záda (vzpřimovače), Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy), Lýtka, Předloktí a úchop

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (ohyb v kyčlích), Skok / plyometrie, Krčení ramen

Úroveň

Pokročilý

Typ

Celé tělo, Komplexní (více kloubů), Výbušný

Zatěžuje spodní záda, zápěstí. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Postav se s chodidly na šířku boků, činka nad středem chodidel, a uchop ji těsně vně kolen.
2. S rovnými zády zvedni činku z podlahy tlakem nohou.
3. Jakmile činka mine kolena, výbušně propni kyčle, kolena a kotníky a pokrč ramena.
4. Zatáhni se pod činku a chyť ji na přední straně ramen s vysoko zvednutými lokty v částečném dřepu.
5. Úplně se postav a pak kontrolovaně spusť činku zpět na podlahu.

Tipy

• Drž činku těsně u těla.
• Nauč se techniku s lehkou tyčí nebo s trenérem, než přidáš zátěž.

Časté chyby

• ✗ Předčasné tažení pažemi.

  Proč to bolí: Zápěstí a lokty nesou sílu určenou pro nohy a kyčle a činka odlétá od těla.

  ✓ Místo toho: Drž paže dlouhé, dokud se kyčle a kolena úplně nenatáhnou, pak se přitáhni pod činku.

• ✗ Chytání s nízkými lokty a činkou v dlaních.

  Proč to bolí: Podvrtnutí zápěstí a bolest loktů vznikají chytáním činky na ohnutá zápěstí.

  ✓ Místo toho: Prudce vytoč lokty dopředu a chyť činku na ramena s uvolněným úchopem. Uč se to s prázdnou tyčí nebo s trenérem.

Otevřít v aplikaciZačít