Tutto il corpo / Avanzato / Multiarticolare

Power clean

Un'alzata esplosiva di stampo olimpico che porta il bilanciere da terra al rack anteriore, sviluppando la potenza di tutto il corpo.

In breve

Primari

Glutei, Femorali (ischiocrurali), Quadricipiti

Secondari

Trapezio superiore, Lombari (erettori spinali), Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore), Polpacci, Avambracci e presa

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca), Salto / pliometria, Scrollata

Livello

Avanzato

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Esplosivo

Carica zona lombare, polso. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, il bilanciere sopra la metà del piede, e impugnalo appena fuori dalle ginocchia.
2. Con la schiena dritta, solleva il bilanciere da terra spingendo con le gambe.
3. Quando il bilanciere supera le ginocchia, estendi esplosivamente anche, ginocchia e caviglie e scrolla le spalle.
4. Infilati sotto il bilanciere e ricevilo sulla parte anteriore delle spalle con i gomiti alti, in mezzo squat.
5. Alzati completamente, poi riporta il bilanciere a terra in modo controllato.

Consigli

• Tieni il bilanciere vicino al corpo.
• Impara con un bilanciere leggero o con un coach prima di caricare.

Errori comuni

• ✗ Tirare con le braccia troppo presto.

  Perché fa male: Polsi e gomiti subiscono la forza destinata a gambe e anche, e il bilanciere si allontana dal corpo.

  ✓ Invece: Tieni le braccia lunghe finché anche e ginocchia non sono completamente estese, poi tirati sotto il bilanciere.

• ✗ Ricevere con i gomiti bassi e il bilanciere sulle mani.

  Perché fa male: Distorsioni ai polsi e dolore ai gomiti vengono dal ricevere il bilanciere sui polsi piegati.

  ✓ Invece: Porta i gomiti in avanti di scatto e ricevi il bilanciere sulle spalle con la presa rilassata. Imparalo con il bilanciere scarico o con un coach.

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