Corpo inteiro / Avançado / Composto (multiarticular)

Power clean

Um levantamento explosivo de estilo olímpico que puxa a barra do chão até a frente dos ombros, desenvolvendo potência de corpo inteiro.

Resumo

Primários

Glúteos, Posteriores de coxa, Quadríceps

Secundários

Trapézio superior, Lombar (eretores da espinha), Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Panturrilhas, Antebraços e pegada

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge), Salto / pliometria, Encolhimento de ombros

Nível

Avançado

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de lombar, punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris, a barra sobre o meio dos pés, e segure-a logo por fora dos joelhos.
2. Com as costas retas, tire a barra do chão empurrando com as pernas.
3. Assim que a barra passar dos joelhos, estenda explosivamente quadris, joelhos e tornozelos e encolha os ombros.
4. Puxe o corpo para baixo da barra e receba-a na frente dos ombros com os cotovelos altos, em um agachamento parcial.
5. Fique totalmente em pé e depois desça a barra de volta ao chão com controle.

Dicas

• Mantenha a barra próxima ao corpo.
• Aprenda com uma barra leve ou com um treinador antes de colocar carga.

Erros comuns

• ✗ Puxar com os braços cedo demais.

  Por que machuca: Punhos e cotovelos recebem a força que deveria vir das pernas e do quadril, e a barra se afasta do corpo.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os braços estendidos até quadril e joelhos estenderem por completo, depois puxe-se para baixo da barra.

• ✗ Receber com os cotovelos baixos e a barra nas mãos.

  Por que machuca: Entorses de punho e dor no cotovelo vêm de receber a barra com os punhos dobrados.

  ✓ Em vez disso: Gire os cotovelos rápido para a frente e receba a barra nos ombros com a pegada relaxada. Aprenda com a barra vazia ou com um treinador.

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