Cuerpo completo / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Cargada de potencia (power clean)

Levantamiento explosivo de estilo olímpico que lleva la barra del suelo a la posición de rack frontal, desarrollando la potencia de todo el cuerpo.

De un vistazo

Principales

Glúteos, Isquiotibiales, Cuádriceps

Secundarios

Trapecio superior, Lumbares (erectores), Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Gemelos, Antebrazos y agarre

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera, Salto / pliometría, Encogimiento de hombros

Nivel

Avanzado

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga zona lumbar, muñeca. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, la barra sobre el centro del pie, y agárrala justo por fuera de las rodillas.
2. Con la espalda recta, despega la barra del suelo empujando con las piernas.
3. Cuando la barra supere las rodillas, extiende de forma explosiva caderas, rodillas y tobillos y encoge los hombros.
4. Métete bajo la barra y recíbela en la parte delantera de los hombros con los codos altos, en media sentadilla.
5. Ponte de pie por completo y baja la barra al suelo de forma controlada.

Consejos

• Mantén la barra pegada al cuerpo.
• Aprende la técnica con una barra ligera o con un entrenador antes de cargar peso.

Errores comunes

• ✗ Tirar con los brazos demasiado pronto.

  Por qué duele: Muñecas y codos reciben la fuerza destinada a piernas y caderas, y la barra se aleja del cuerpo en curva.

  ✓ En su lugar: Mantén los brazos largos hasta que caderas y rodillas se hayan extendido del todo; luego métete bajo la barra.

• ✗ Recibir con los codos bajos y la barra sobre las manos.

  Por qué duele: Los esguinces de muñeca y el dolor de codo vienen de recibir la barra con las muñecas dobladas.

  ✓ En su lugar: Lanza los codos hacia delante y recibe la barra sobre los hombros con el agarre relajado. Apréndelo con la barra vacía o con un entrenador.

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