Cuerpo completo / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Arrancada a una mano con barra

Arrancada explosiva a un brazo desde la posición colgante, llevando la barra por encima de la cabeza con la triple extensión de caderas, rodillas y tobillos.

De un vistazo

Principales

Glúteos, Cuádriceps, Deltoides lateral

Secundarios

Isquiotibiales, Trapecio superior, Lumbares (erectores), Gemelos, Antebrazos y agarre

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera, Empuje sobre la cabeza, Salto / pliometría

Nivel

Avanzado

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez, Explosivo

Carga hombro, zona lumbar, muñeca. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y agarra el centro de una barra con una mano en prono.
2. Inclina el tronco para sostener la barra justo por encima de las rodillas.
3. Extiende de forma explosiva caderas, rodillas y tobillos y tira de la barra hacia arriba pegada al cuerpo.
4. Empuja la barra por encima de la cabeza hasta bloquear el brazo, bájala de forma controlada y cambia de mano.

Consejos

• Mantén la barra pegada al cuerpo.
• Usa una carga ligera; equilibrar la barra es difícil.

Errores comunes

• ✗ Recibir la barra con los codos blandos en sentadilla profunda.

  Por qué duele: Hombro y codo se sobrecargan en una posición extrema.

  ✓ En su lugar: Bloquea los codos mientras te metes debajo, y aprende con un entrenador y la barra vacía.

• ✗ Intentar salvar levantamientos fallidos.

  Por qué duele: Pelear con una barra que se va hacia atrás puede luxar el hombro o el codo.

  ✓ En su lugar: Aprende a soltar: empuja la barra lejos y sal de debajo con un paso.

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