Ganzkörper / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Einarmiges Reißen mit der Langhantel

Explosives einarmiges Reißen aus dem Hang, bei dem die Stange durch die Streckung von Hüfte, Knien und Fußgelenken über den Kopf getrieben wird.

Auf einen Blick

Primär

Gesäß, Quadrizeps, Seitliche Schulter

Sekundär

Beinbeuger, Oberer Trapezius, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Waden, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge, Überkopfdrücken, Sprung / Plyometrie

Level

Profi

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Explosiv

Belastet Schulter, Unterer Rücken, Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich schulterbreit hin und fasse die Mitte einer Langhantel mit einer Hand im Obergriff.
2. Beuge dich aus der Hüfte vor und halte die Stange knapp über den Knien.
3. Strecke Hüfte, Knie und Fußgelenke explosiv und zieh die Stange eng am Körper nach oben.
4. Stoße die Stange über den Kopf in den gestreckten Arm, senke sie dann kontrolliert ab und wechsle die Hand.

Tipps

• Halte die Stange nah am Körper.
• Nimm wenig Gewicht; die Stange zu balancieren ist schwer.

Häufige Fehler

• ✗ Die Stange mit weichen Ellbogen in tiefer Kniebeuge auffangen.

  Warum es schadet: Schulter und Ellbogen werden in einer extremen Position überlastet.

  ✓ Stattdessen: Streck die Ellbogen durch, während du dich darunterziehst, und lern es mit einem Coach und der leeren Stange.

• ✗ Verpatzte Versuche retten wollen.

  Warum es schadet: Gegen eine nach hinten fallende Stange zu kämpfen kann Schulter oder Ellbogen auskugeln.

  ✓ Stattdessen: Lern, abzuwerfen: Stoß die Stange weg und tritt darunter hervor.

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