Gesäß / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Pull Through

Eine Kabelzugübung für die Gesäßmuskeln, unterstützt von Beinbeugern und unterem Rücken.

Auf einen Blick

Primär

Gesäß

Sekundär

Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Kabelzug

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Einsteiger

Typ

Gesäß, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Stell dich etwa einen Meter vor einen unteren Kabelzug mit Seil oder Griff. Dreh dich von der Maschine weg, das Kabel läuft zwischen deinen Beinen hindurch, die Füße stehen breit.
2. Beginne die Bewegung, indem du so weit wie möglich zwischen den Beinen hindurchgreifst und dabei die Hüfte beugst. Die Knie bleiben leicht gebeugt. Halte die Arme gestreckt und streck die Hüfte, bis du aufrecht stehst. Zieh nicht mit den Schultern nach oben, die gesamte Bewegung kommt aus der Hüfte.

Häufige Fehler

• ✗ Mit den Armen ziehen oder in die Kniebeuge gehen.

  Warum es schadet: Das macht aus dem Hip Hinge eine Armübung und verfehlt das Gesäß.

  ✓ Stattdessen: Halte die Arme gestreckt und schieb die Hüfte nach hinten, bis du die Beinbeuger spürst, dann treib die Hüfte nach vorn.

• ✗ Oben stark nach hinten lehnen.

  Warum es schadet: Der untere Rücken überstreckt sich gegen den Kabelzug.

  ✓ Stattdessen: Beende aufrecht stehend mit angespanntem Gesäß.

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