Laufen

Sprint

Maximale horizontale Kraft in sehr kurzen Bodenkontakten: Gesäß und Beinbeuger treiben die Hüftstreckung, die Hüftbeuger reißen das Bein nach vorn, die Waden bleiben steif und federnd.

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Sprinter driving out of the starting blocks, front knee high

Beanspruchte Muskeln

Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — 50 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 45 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger — 75 % Gewichtung (Vorne)Quadrizeps — 80 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren — 50 % Gewichtung (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — 80 % Gewichtung (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) — 30 % Gewichtung (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) — 45 % Gewichtung (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 45 % Gewichtung (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) — 45 % Gewichtung (Hinten)Gesäß — 100 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger — 100 % Gewichtung (Hinten)Adduktoren — 50 % Gewichtung (Hinten)Waden — 80 % Gewichtung (Hinten)
VorneHinten
  • Gesäß
  • Beinbeuger
  • Quadrizeps
  • Waden
  • Hüftbeuger
  • Adduktoren
  • Bauchmuskeln
  • Seitliche Bauchmuskeln

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Start & Beschleunigung

    Vorlage, kraftvolle Abdrücke — Quadrizeps und Gesäß, Dreifachstreckung.

    • Einbeinig / Ausfallschritt
    • Kniebeuge
    • Sprung / Plyometrie
    • Fußabdruck (Plantarflexion)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — primär (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — primär (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Bodenkontakt bei Höchstgeschwindigkeit

    Die Hüftstreckung „krallt“ den Boden nach hinten — Gesäß und Beinbeuger, steifes Sprunggelenk.

    • Hüftstreckung
    • Hip Hinge
    • Fußabdruck (Plantarflexion)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren — primär (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — primär (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger — primär (Hinten)Adduktoren — primär (Hinten)Waden — primär (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Schwungphase & Frontside

    Explosive Hüftbeugung; die Beinbeuger bremsen das Schienbein exzentrisch ab — hier passieren die meisten Zerrungen.

    • Hüftbeugung
    • Kniebeugung
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger — primär (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger — primär (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  4. Armarbeit & Rumpf

    Kräftiger Armschwung gleicht die Beinrotation aus; der Rumpf bleibt steif.

    • Anti-Rotation (Bracing)
    • Zug mit gestreckten Armen (Schulterextension)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — primär (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter — primär (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Drills & Einheiten im Sport

Training im Wasser oder beim Laufen selbst – zusätzlich zu den Kraftübungen oben.

Häufige Technikfehler

Die Technikfehler hinter den meisten Verletzungen in diesem Sport — und wie du sie behebst.

  • ✗ Ohne ausreichendes Aufwärmen oder nach langen Pausen sprinten.

    Warum es schadet: Zerrungen der hinteren Oberschenkel sind die häufigste Sprintverletzung und passieren oft in kalten oder unvorbereiteten Muskeln.

    ✓ Stattdessen: Wärm dich gründlich auf, mach Steigerungsläufe und halte über die Saison regelmäßig Sprintreize.

  • ✗ Die exzentrische Kraft der Beinbeuger vernachlässigen.

    Warum es schadet: Der Beinbeuger arbeitet am härtesten, während er sich am Ende der Schwungphase verlängert.

    ✓ Stattdessen: Nimm Beinbeuger-Curls mit langsamem Absenken und Rumänisches Kreuzheben in den Plan.

Trainingshinweise

  • Beinbeuger-Curls und Hip Hinges (Rumänisches Kreuzheben, Good Mornings) sind zentral, um Zerrungen der hinteren Oberschenkel vorzubeugen.
  • Halte die Wiederholungen niedrig und schnell; beende Sätze, bevor du langsamer wirst.

Passende Mobility dazu

  • Dynamisches Beinschwingen
  • Hüftbeuger-Dehnung
  • Beinbeuger-Flossing