Gesäß / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Einbeinige Glute Bridge

Isolationsübung mit dem Körpergewicht für die Gesäßmuskeln, unterstützt von den Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Gesäß

Sekundär

Beinbeuger

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Hüftstreckung

Level

Einsteiger

Typ

Gesäß, Isolation (eingelenkig), Eine Seite nach der anderen, Balance / instabil

Ausführung

1. Leg dich auf den Boden, die Füße flach aufgestellt und die Knie gebeugt.
2. Hebe ein Bein vom Boden und zieh das Knie zur Brust. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Führe die Bewegung aus, indem du dich über die Ferse abdrückst, die Hüfte nach oben streckst und das Gesäß vom Boden hebst.
4. Streck dich so weit wie möglich, halte kurz inne und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

• ✗ Den unteren Rücken ins Hohlkreuz drücken, um die Wiederholung zu beenden.

  Warum es schadet: Die Bewegung kommt aus der Lendenwirbelsäule statt aus der Hüfte und staucht den unteren Rücken.

  ✓ Stattdessen: Kinn und Rippen einziehen, das Becken leicht nach hinten kippen und stoppen, wenn die Hüfte auf einer Linie mit Knien und Schultern ist.

• ✗ Füße zu weit vorn oder zu nah.

  Warum es schadet: Zu weit belastet die Beinbeuger (und kann sie krampfen lassen); zu nah belastet die Knie.

  ✓ Stattdessen: Oben sollten die Schienbeine senkrecht stehen.

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