Fessiers / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Pont fessier à une jambe

Un exercice d'isolation au poids du corps pour les fessiers, avec l'aide des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Fessiers

Secondaires

Ischio-jambiers

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Extension de hanche

Niveau

Débutant

Type

Fessiers, Isolation (monoarticulaire), Un côté à la fois, Équilibre / instable

Comment le faire

1. Allonge-toi au sol, pieds à plat et genoux fléchis.
2. Décolle une jambe du sol en ramenant le genou vers la poitrine. C'est ta position de départ.
3. Effectue le mouvement en poussant sur le talon, en tendant la hanche vers le haut et en décollant les fessiers du sol.
4. Monte aussi haut que possible, marque une pause, puis reviens à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• ✗ Cambrer le bas du dos pour finir la rep.

  Pourquoi ça fait mal : Le mouvement vient du rachis lombaire au lieu des hanches, ce qui comprime le bas du dos.

  ✓ À la place : Rentre le menton et les côtes, bascule légèrement le bassin vers l’arrière et arrête-toi quand les hanches sont alignées avec les genoux et les épaules.

• ✗ Pieds trop loin devant ou trop près.

  Pourquoi ça fait mal : Trop loin, ça charge les ischio-jambiers (et peut les crisper) ; trop près, ça charge les genoux.

  ✓ À la place : En haut, les tibias doivent être verticaux.

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