Sedacie svaly / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Zdvih panvy na jednej nohe

Izolovaný cvik s vlastnou váhou na sedacie svaly, pomáhajú hamstringy.

V skratke

Hlavné

Sedacie svaly

Vedľajšie

Hamstringy

Vybavenie

Vlastná váha

Pohybový vzor

Extenzia bedra

Úroveň

Začiatočník

Typ

Sedacie svaly, Izolovaný (jednokĺbový), Jedna strana naraz, Rovnováha / nestabilný

Ako na to

1. Ľahni si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
2. Jednu nohu zdvihni zo zeme a pritiahni koleno k hrudníku. To je východisková poloha.
3. Zatlač pätou do zeme, vystri bedro nahor a zdvihni sedacie svaly zo zeme.
4. Vystri sa čo najviac, krátko vydrž a vráť sa do východiskovej polohy.

Časté chyby

• ✗ Prehnutie spodného chrbta na dokončenie opakovania.

  Prečo to bolí: Pohyb vychádza z driekovej chrbtice namiesto bedier, čo stláča spodný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Zasuň bradu, drž rebrá dole, mierne podsaď panvu a zastav sa, keď sú bedrá v rovine s kolenami a ramenami.

• ✗ Chodidlá príliš ďaleko vpredu alebo príliš blízko.

  Prečo to bolí: Príliš ďaleko zaťažuje hamstringy (a môže ich chytiť kŕč); príliš blízko zaťažuje kolená.

  ✓ Namiesto toho: V hornej polohe by mali byť holene zvislé.

Otvoriť v aplikáciiZačať