Pośladki / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Mostek biodrowy jednonóż

Izolowane ćwiczenie z własnym ciężarem ciała na pośladki, z pomocą dwugłowych ud.

W skrócie

Główne

Pośladki

Pomocnicze

Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Wyprost biodra

Poziom

Początkujący

Typ

Pośladki, Izolowane (jednostawowe), Jedna strona naraz, Równowaga / niestabilne

Jak wykonać

1. Połóż się na podłodze ze stopami płasko i ugiętymi kolanami.
2. Unieś jedną nogę z podłogi, przyciągając kolano do klatki. To pozycja wyjściowa.
3. Wypchnij się przez piętę, prostując biodro w górę i unosząc pośladki nad podłogę.
4. Wyprostuj biodro jak najmocniej, zatrzymaj się, a potem wróć do pozycji wyjściowej.

Częste błędy

• ✗ Wyginanie dołu pleców, żeby dokończyć powtórzenie.

  Dlaczego szkodzi: Ruch pochodzi z odcinka lędźwiowego zamiast z bioder, ściskając dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Cofnij brodę i żebra, lekko podwiń miednicę i zatrzymaj się, gdy biodra są w linii kolan i barków.

• ✗ Stopy za daleko do przodu albo za blisko.

  Dlaczego szkodzi: Za daleko obciąża dwugłowe uda (i może wywołać skurcz); za blisko obciąża kolana.

  ✓ Zamiast tego: Na górze golenie powinny być pionowe.

Otwórz w aplikacjiZacznij