Biblioteka ruchów

Sporty i ruchy

Każdy ruch jest rozłożony na fazy wraz z mięśniami i ruchami w stawach, które za nie odpowiadają. Otwórz jeden, żeby zobaczyć ćwiczenia z najlepszym przełożeniem.

Woda

  • Motylek (delfin)Jednoczesne, mocne pociągnięcie obiema rękami połączone z falującym ruchem delfinowym nóg. To styl najbardziej wymagający dla najszerszych grzbietu, barków i całego przedniego i tylnego łańcucha tułowia.
  • KraulNaprzemienne pociągnięcia rąk z rotacją ciała i nożycową pracą nóg. Najszersze i tricepsy napędzają, core przenosi rotację, a barki muszą pozostać zdrowe przez tysiące ruchów.
  • Styl grzbietowyNaprzemienne pociągnięcie nad głową w pozycji na plecach z ciągłą rotacją ciała. Ciężko pracują najszersze, tył barku i zginacze bioder (praca nóg), a ciało musi pozostać płaskie i długie.
  • Styl klasyczny (żabka)Styl najbardziej oparty na nogach: mocne kopnięcie żabkowe napędzane przez przywodziciele, pośladki i czworogłowe, połączone z pociągnięciem rąk na zewnątrz i do wewnątrz oraz szybkim wyrzutem ciała do przodu.
  • Wiosłowanie na desce surfingowej i pop-upWiosłowanie w leżeniu to praca wytrzymałościowa dla najszerszych, barków i góry pleców, podczas gdy dół pleców godzinami utrzymuje uniesioną klatkę. Łapanie fali dodaje sprinty wiosłowania i eksplozywną pompkę przy pop-upie.
  • Stand-up paddle (SUP)Rotacyjny ruch wiosła w pozycji stojącej: moc pochodzi z najszerszych i rotacji tułowia, nogi amortyzują ruch deski, a równowaga pracuje bez przerwy.
  • KajakarstwoNaprzemienne pociągnięcia wiosłem dwupiórowym w pozycji siedzącej: większość mocy daje rotacja tułowia, a ręka ciągnąca (najszersze) i ręka pchająca (klatka, tricepsy) pracują jednocześnie.
  • Wioślarstwo (łódź / ergometr)Sekwencja nogi–plecy–ręce: około 60% mocy pochodzi z pracy nóg, przenoszonej przez usztywniony tułów i dokańczanej przez plecy i ręce.

Ląd

  • Biegi długodystansoweTysiące lądowań na jednej nodze: łydki/Achilles, czworogłowe i pośladki amortyzują 2–3× masy ciała przy każdym kroku, a biodra muszą pozostać w poziomie. Trening siłowy służy tu ekonomii biegu i odporności na kontuzje.
  • SprintMaksymalna siła pozioma w bardzo krótkich kontaktach z podłożem: pośladki i dwugłowe uda napędzają wyprost biodra, zginacze bioder wyrzucają nogę do przodu, a łydki pozostają sztywne i sprężyste.
  • Bieganie w terenie i wędrówki górskieDługie podejścia i techniczne zejścia: siła wejścia na stopień pod górę, ekscentryczna siła czworogłowych na zejściach oraz stabilność kostek i bioder na nierównym terenie.
  • KolarstwoPowtarzany wyprost kolana i biodra w zgiętej, pochylonej do przodu pozycji: czworogłowe i pośladki generują moc, a tułów i góra pleców utrzymują pozycję.
  • Wspinaczka i boulderingSiła chwytu i ciągnięcia względem masy ciała, blokowanie na ramionach, napięcie core, żeby utrzymać stopy na ścianie, oraz praca antagonistów, żeby łokcie i barki pozostały zdrowe.

Rakieta i rzut

  • Tenis (serwis i uderzenia z głębi kortu)Siła rodzi się w nogach, przechodzi przez szybką rotację tułowia i kończy się rotacją wewnętrzną barku — a stożek rotatorów i tył barku muszą po każdym uderzeniu wyhamować ramię.
  • Swing golfowyRotacyjny swing od ziemi w górę: prowadzą biodra, tułów magazynuje i uwalnia rotację, a prowadząca ręka i nadgarstki przenoszą ją na kij. Dół pleców muszą chronić silne pośladki i core.
  • Siatkówka (wyskok i atak)Powtarzane maksymalne wyskoki i uderzenia znad głowy: eksplozywne nogi, silny core, który je łączy, i wytrzymały bark uderzający.

Walka

  • Boks i uderzeniaSiła ciosu rodzi się w tylnej stopie i przez rotację bioder i tułowia przechodzi w szybki wyprost ramienia. Rundy wymagają wytrzymałości barków i sztywnego core, który przyjmuje ciosy.

Drużynowe

  • Piłka nożnaPowtarzane sprinty, zwody i kopnięcia: dwugłowe uda i przywodziciele to najczęściej kontuzjowane mięśnie, zginacze bioder napędzają kopnięcie, a stabilność na jednej nodze pracuje bez przerwy.
  • Koszykówka (wyskok i zwód)Wyskoki, twarde lądowania i zwody boczne: eksplozywne nogi, odporne kolana i kostki oraz stabilny tułów do gry w kontakcie.

Śnieg

  • Narciarstwo alpejskieDługa izometryczna i ekscentryczna praca czworogłowych w zgiętej pozycji, ciągłe krawędziowanie z bioder (przywodziciele, odwodziciele) i tułów, który pozostaje spokojny, gdy nogi skręcają.

Na co dzień

  • Postawa przy biurku i zdrowe plecyGodziny siedzenia skracają klatkę i zginacze bioder oraz wyłączają górę pleców i pośladki. Rozwiązanie: ciągnij więcej, niż pchasz, wzmacniaj pośladki i głęboki core oraz dbaj o odporność szyi i dołu pleców.
  • Siła ogólna (całe ciało)Zrównoważona baza: przysiad, zawias biodrowy, pchanie, ciągnięcie, noszenie i usztywnianie — gdy po prostu chcesz być silniejszy w całym ciele.

Umysł

  • SzachyPięć godzin w pochyleniu nad szachownicą to zawody wytrzymałościowe dla szyi, góry pleców i siedzących bioder — a czołowi zawodnicy trenują tlenowo, bo zmęczone ciało robi błędy. Poza tym: zegar zasługuje na zdecydowaną rękę.
  • JogaRozciąganie joga ma już opanowane. Z siłowni pożycza siłę, by utrzymać to, co rozciąganie otwiera: nadgarstki i barki, które przeniosą cię przez sto czaturang, biodra, które balansują na jednej nodze bez chwiania, i kręgosłup, który zgina się i wygina z siły, a nie z luzu.
  • MedytacjaCzterdzieści minut siedzenia bez ruchu to utrzymanie postawy i ciało zauważa to na długo przed tym, zanim umysł się uspokoi. Prostowniki i głęboki core trzymają kręgosłup wyprostowany bez wysiłku, otwarte biodra pozwalają kolanom opaść na podłogę, a ruchoma klatka piersiowa sprawia, że powolny oddech jest odpoczynkiem, a nie pracą.