Sporty walki

Boks i uderzenia

Siła ciosu rodzi się w tylnej stopie i przez rotację bioder i tułowia przechodzi w szybki wyprost ramienia. Rundy wymagają wytrzymałości barków i sztywnego core, który przyjmuje ciosy.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Boxer throwing a straight punch at a heavy bag

Zaangażowane mięśnie

Szyja — znaczenie 50% (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) — znaczenie 40% (Przód)Przednie aktony barków — znaczenie 75% (Przód)Boczne aktony barków — znaczenie 45% (Przód)Klatka piersiowa — znaczenie 65% (Przód)Zębaty przedni — znaczenie 80% (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 75% (Przód)Skośne brzucha — znaczenie 100% (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — znaczenie 55% (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — znaczenie 60% (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) — znaczenie 30% (Przód)Szyja — znaczenie 50% (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) — znaczenie 40% (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków — znaczenie 55% (Tył)Boczne aktony barków — znaczenie 45% (Tył)Stożek rotatorów — znaczenie 50% (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps — znaczenie 75% (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — znaczenie 65% (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki — znaczenie 60% (Tył)
PrzódTył
  • Skośne brzucha
  • Zębaty
  • Triceps
  • Przednie aktony barków
  • Mięśnie brzucha
  • Klatka piersiowa
  • Pośladki
  • Łydki

Ruch faza po fazie

  1. Postawa i odbicie

    Odepchnięcie z tylnej stopy — łydki, czworogłowe, pośladki.

    • Jedna noga / wykrok
    • Odbicie ze stopy (zgięcie podeszwowe)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — główny (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki — główny (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Rotacja

    Biodra i tułów rotują — skośne przenoszą siłę.

    • Rotacja tułowia
    • Antyrotacja (usztywnienie)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha — główny (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Wyprost ramienia

    Zębaty, klatka, przednie aktony barków i tricepsy wyprowadzają pięść; tylne aktony barków szybko ją cofają.

    • Wypychanie poziome
    • Wyprost łokcia
    • Unoszenie w przód (zgięcie barku)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — główny (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa — główny (Przód)Zębaty przedni — główny (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków — główny (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps — główny (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  4. Garda

    Trzymanie rąk w górze przez 3-minutowe rundy — barki i kaptury.

    • Unoszenie w przód (zgięcie barku)
    • Szyja
    Szyja — główny (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) — główny (Przód)Przednie aktony barków — główny (Przód)Boczne aktony barków — główny (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja — główny (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) — główny (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków — główny (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Ćwiczenia i treningi w samym sporcie

Praca w wodzie albo w biegu, obok ćwiczeń siłowych powyżej.

Wskazówki treningowe

  • Wyciskanie jednorącz i eksplozywne pompki to najbardziej specyficzna praca na górę ciała.
  • Siła szyi zmniejsza skutki ciosów w głowę.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Rotacja odcinka piersiowego
  • Rotacja bioder
  • Otwieranie klatki i barków