Klatka / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej, które buduje klatkę piersiową w większym zakresie ruchu niż sztanga.

W skrócie

Główne

Klatka piersiowa

Pomocnicze

Triceps, Przednie aktony barków

Sprzęt

Hantle, Ławka

Wzorzec ruchu

Wypychanie poziome

Poziom

Początkujący

Typ

Klatka, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Połóż się na ławce płaskiej, trzymając hantle w obu dłoniach nad klatką na wyprostowanych ramionach.
2. Powoli opuść hantle po bokach klatki, łokcie pod kątem około 45 stopni.
3. Wyciśnij hantle z powrotem w górę, aż ramiona będą proste.
4. Powtórz zadaną liczbę razy.

Wskazówki

• Trzymaj łopatki ściągnięte.
• Kontroluj opuszczanie; nie pozwól hantlom uciekać zbyt szeroko na boki.

Częste błędy

• ✗ Łokcie rozstawione prosto na boki pod kątem 90°.

  Dlaczego szkodzi: Ramię wbija się w przód barku — częsta przyczyna konfliktu podbarkowego i naderwania klatki piersiowej.

  ✓ Zamiast tego: Przyciągnij łokcie do około 45–70° od tułowia i opuszczaj sztangę na dolną część klatki.

• ✗ Odbijanie sztangi od klatki.

  Dlaczego szkodzi: Uderzenie może obić mostek, a odbicie nagle obciąża barki.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj z kontrolą, lekko dotknij i wyciśnij.

• ✗ Barki zwijają się do przodu i odrywają od ławki.

  Dlaczego szkodzi: Bez stabilnej podstawy z łopatek obciążenie przejmuje przód barku.

  ✓ Zamiast tego: Ściągnij łopatki w dół i do siebie przed zdjęciem sztangi i trzymaj je przypięte.

Otwórz w aplikacjiZacznij