Brust / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Kurzhantel-Bankdrücken

Flachbankdrücken mit Kurzhanteln, das die Brust mit größerem Bewegungsumfang als die Langhantel aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Brust

Sekundär

Trizeps, Vordere Schulter

Equipment

Kurzhanteln, Bank

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken

Level

Einsteiger

Typ

Brust, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Leg dich auf eine Flachbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit gestreckten Armen über der Brust.
2. Senke die Kurzhanteln langsam seitlich neben die Brust, die Ellbogen etwa im 45-Grad-Winkel.
3. Drücke die Kurzhanteln wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
4. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps

• Halte die Schulterblätter zusammengezogen.
• Kontrolliere das Absenken; lass die Kurzhanteln nicht zu weit nach außen wandern.

Häufige Fehler

• ✗ Ellbogen im 90°-Winkel gerade nach außen.

  Warum es schadet: Der Oberarm klemmt vorn in der Schulter ein — eine häufige Ursache für Schulter-Impingement und Zerrungen der Brustmuskulatur.

  ✓ Stattdessen: Zieh die Ellbogen auf etwa 45–70° zum Körper und senk die Stange zur unteren Brust ab.

• ✗ Die Stange von der Brust abprallen lassen.

  Warum es schadet: Der Aufprall kann das Brustbein prellen und der Rückprall belastet die Schultern schlagartig.

  ✓ Stattdessen: Kontrolliert absenken, leicht berühren und drücken.

• ✗ Die Schultern rollen nach vorn von der Bank.

  Warum es schadet: Ohne stabile Basis der Schulterblätter übernimmt die Vorderseite der Schulter die Last.

  ✓ Stattdessen: Zieh die Schulterblätter vor dem Ausheben nach hinten und unten und halte sie fixiert.

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