Prsia / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Tlak na lavičke s jednoručkami

Tlak s jednoručkami na rovnej lavičke, ktorý buduje hrudník s väčším rozsahom pohybu ako veľká činka.

V skratke

Hlavné

Prsné svaly

Vedľajšie

Triceps, Predné ramená

Vybavenie

Jednoručky, Lavička

Pohybový vzor

Horizontálny tlak

Úroveň

Začiatočník

Typ

Prsia, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Ľahni si na rovnú lavičku a drž v každej ruke jednoručku nad hrudníkom s vystretými pažami.
2. Pomaly spusť jednoručky k bokom hrudníka, lakte približne v 45-stupňovom uhle.
3. Vytlač jednoručky späť hore, kým nebudú paže vystreté.
4. Opakuj požadovaný počet opakovaní.

Tipy

• Drž lopatky stiahnuté k sebe.
• Kontroluj spúšťanie; nenechaj jednoručky ujsť príliš do strán.

Časté chyby

• ✗ Lakte rozpažené rovno do strán v 90°.

  Prečo to bolí: Rameno sa vzpriečuje v prednej časti ramenného kĺbu — častá príčina impingementu ramena a natiahnutia prsného svalu.

  ✓ Namiesto toho: Pritiahni lakte do uhla asi 45–70° od tela a spúšťaj činku na spodnú časť hrudníka.

• ✗ Odrážanie činky od hrudníka.

  Prečo to bolí: Náraz môže pomliaždiť hrudnú kosť a odraz náhle zaťaží ramená.

  ✓ Namiesto toho: Spúšťaj kontrolovane, zľahka sa dotkni a tlač.

• ✗ Ramená sa odlepujú od lavičky a rolujú dopredu.

  Prečo to bolí: Bez stabilnej opory lopatiek preberá záťaž predná časť ramena.

  ✓ Namiesto toho: Pred vyložením činky stiahni lopatky dozadu a dole a drž ich pritlačené.

Otvoriť v aplikáciiZačať