Prsia / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Kľuky

Tlak vlastnou váhou od podlahy, ktorý buduje hrudník, triceps a stabilitu stredu tela.

V skratke

Hlavné

Prsné svaly, Triceps

Vedľajšie

Predné ramená, Predný pílovitý sval, Brušné svaly

Vybavenie

Vlastná váha

Pohybový vzor

Horizontálny tlak, Anti-extenzia (spevnenie)

Úroveň

Začiatočník

Typ

Prsia, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Začni vo vzpore ležmo s rukami o niečo širšie ako šírka ramien a telom v priamke od hlavy po päty.
2. Pokrčením lakťov spúšťaj hrudník k podlahe.
3. Zastav tesne nad podlahou.
4. Vytlač sa späť na vystreté paže.

Tipy

• Drž bedrá v línii tela; neprehýbaj sa ani nezdvíhaj zadok.
• Lakte drž približne v 45-stupňovom uhle od tela.

Časté chyby

• ✗ Bedrá klesajú k podlahe.

  Prečo to bolí: Spodný chrbát visí v extenzii a stred tela ho prestáva chrániť.

  ✓ Namiesto toho: Stiahni sedacie svaly a spevni sa ako v planku; telo sa hýbe ako jeden celok. Ak to neudržíš, daj ruky na vyvýšenie.

• ✗ Lakte rozpažené rovno do strán.

  Prečo to bolí: Rameno sa dostáva do polohy impingementu, najmä pri veľkom počte opakovaní.

  ✓ Namiesto toho: Smeruj lakte dozadu asi pod 45°, aby telo s rukami tvorilo tvar šípu.

• ✗ Hlava klesá k podlahe ako prvá.

  Prečo to bolí: Namáha krk a skrýva neúplný rozsah pohybu.

  ✓ Namiesto toho: Drž krk v neutrálnej polohe a k podlahe spúšťaj hrudník, nie nos.

Otvoriť v aplikáciiZačať