Brust / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Liegestütz

Drücken mit dem eigenen Körpergewicht vom Boden, das Brust, Trizeps und Rumpfstabilität aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Brust, Trizeps

Sekundär

Vordere Schulter, Sägemuskel (Serratus anterior), Bauchmuskeln

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken, Anti-Extension (Bracing)

Level

Einsteiger

Typ

Brust, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Starte in der hohen Plank-Position, die Hände etwas breiter als schulterbreit, der Körper von Kopf bis Fersen gerade.
2. Senke die Brust durch Beugen der Ellbogen Richtung Boden.
3. Stoppe knapp über dem Boden.
4. Drücke dich wieder in die gestreckten Arme.

Tipps

• Halte die Hüfte in der Linie; nicht durchhängen und nicht den Po hochstrecken.
• Halte die Ellbogen etwa im 45-Grad-Winkel zum Körper.

Häufige Fehler

• ✗ Die Hüfte hängt zum Boden durch.

  Warum es schadet: Der untere Rücken hängt in der Streckung und der Rumpf hört auf, ihn zu schützen.

  ✓ Stattdessen: Spann Gesäß und Rumpf wie in der Plank an; der Körper bewegt sich als Einheit. Stell die Hände höher, wenn du das nicht halten kannst.

• ✗ Ellbogen gerade zur Seite abgespreizt.

  Warum es schadet: Das bringt die Schulter in eine Impingement-Position, besonders bei vielen Wiederholungen.

  ✓ Stattdessen: Richte die Ellbogen etwa 45° nach hinten, sodass Körper und Arme eine Pfeilform bilden.

• ✗ Der Kopf sinkt zuerst zum Boden.

  Warum es schadet: Belastet den Nacken und kaschiert eine unvollständige Bewegung.

  ✓ Stattdessen: Halte den Nacken neutral und bring die Brust, nicht die Nase, zum Boden.

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