Στήθος / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Κάμψεις (push-up)

Πιέσεις με το βάρος του σώματος από το έδαφος που δυναμώνουν το στήθος, τους τρικεφάλους και τη σταθερότητα του κορμού.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στήθος, Τρικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Πρόσθιος οδοντωτός, Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση, Αντι-έκταση (σταθεροποίηση)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Στήθος, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα σε θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και το σώμα σε ευθεία από το κεφάλι ως τις φτέρνες.
2. Κατέβασε το στήθος προς το έδαφος λυγίζοντας τους αγκώνες.
3. Σταμάτα λίγο πάνω από το έδαφος.
4. Πίεσε ξανά προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.

Συμβουλές

• Κράτα τους γοφούς στην ευθεία· μην τους αφήνεις να βουλιάζουν ούτε να σηκώνονται.
• Κράτα τους αγκώνες σε γωνία περίπου 45 μοιρών ως προς το σώμα.

Συχνά λάθη

• ✗ Οι γοφοί βουλιάζουν προς το πάτωμα.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς κρέμεται σε έκταση και ο κορμός σταματά να την προστατεύει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σφίξε τους γλουτούς και τον κορμό όπως στη σανίδα· το σώμα κινείται ως ένα κομμάτι. Ανέβασε τα χέρια σε ύψος αν δεν μπορείς να το κρατήσεις.

• ✗ Αγκώνες ανοιχτοί στα πλάγια.

  Γιατί βλάπτει: Βάζει τον ώμο σε θέση πρόσκρουσης, ειδικά σε πολλές επαναλήψεις.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στρέψε τους αγκώνες προς τα πίσω στις 45° περίπου, ώστε σώμα και χέρια να σχηματίζουν βέλος.

• ✗ Το κεφάλι πέφτει πρώτο προς το πάτωμα.

  Γιατί βλάπτει: Καταπονεί τον αυχένα και κρύβει μερικό εύρος κίνησης.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τον αυχένα ουδέτερο και κατέβασε το στήθος, όχι τη μύτη, προς το πάτωμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα