Peitoral / Iniciante / Composto (multiarticular)

Flexão de braços

Um empurrar contra o chão com o peso do corpo que desenvolve o peitoral, o tríceps e a estabilidade do core.

Resumo

Primários

Peitoral, Tríceps

Secundários

Deltoide anterior, Serrátil anterior, Abdominais

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Empurrada horizontal, Anti-extensão (estabilização)

Nível

Iniciante

Tipo

Peitoral, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Comece em prancha alta com as mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros e o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
2. Desça o peito em direção ao chão flexionando os cotovelos.
3. Pare logo acima do chão.
4. Empurre de volta até estender os braços.

Dicas

• Mantenha os quadris alinhados; não deixe cair nem levante demais.
• Mantenha os cotovelos a cerca de 45 graus em relação ao corpo.

Erros comuns

• ✗ O quadril cede em direção ao chão.

  Por que machuca: A lombar fica pendurada em extensão e o core para de protegê-la.

  ✓ Em vez disso: Contraia os glúteos e estabilize como em uma prancha; o corpo se move como um bloco só. Eleve as mãos se não conseguir manter.

• ✗ Cotovelos abertos para os lados.

  Por que machuca: Coloca o ombro em posição de impacto, principalmente em muitas reps.

  ✓ Em vez disso: Aponte os cotovelos para trás a cerca de 45°, de modo que corpo e braços formem uma seta.

• ✗ A cabeça desce primeiro em direção ao chão.

  Por que machuca: Sobrecarrega o pescoço e esconde uma amplitude incompleta.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o pescoço neutro e leve o peito, não o nariz, até o chão.

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