Peitoral / Intermediário / Composto (multiarticular)

Supino declinado com barra e pegada aberta

Um supino com barra em banco declinado e pegada aberta que enfatiza a parte inferior e externa do peitoral.

Resumo

Primários

Peitoral

Secundários

Tríceps, Deltoide anterior

Equipamento

Barra, Banco

Padrão de movimento

Empurrada horizontal

Nível

Intermediário

Tipo

Peitoral, Composto (multiarticular)

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Deite-se em um banco declinado com as pernas presas e a cabeça mais baixa que os pés.
2. Segure a barra mais aberto que a largura dos ombros, retire-a do suporte e mantenha-a sobre a parte inferior do peito com os braços estendidos.
3. Desça a barra até a parte inferior do peito.
4. Empurre-a de volta até a extensão completa.

Dicas

• Use um parceiro para ajudar; retirar a barra do suporte no declinado é desajeitado.
• Não deixe a barra quicar no peito.

Erros comuns

• ✗ Pernas não travadas sob os apoios.

  Por que machuca: Você pode escorregar pelo banco com a barra acima de você.

  ✓ Em vez disso: Prenda bem as pernas antes de tirar a barra e use um parceiro para dar segurança.

• ✗ Descer a barra até o pescoço ou a parte alta do peito.

  Por que machuca: Os ombros abrem demais e um escorregão pode levar a barra à garganta.

  ✓ Em vez disso: Desça até a parte baixa do peito com os cotovelos fechados.

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