Esportes de combate

Boxe e socos

A potência do soco vem do pé de trás, passa pela rotação do quadril e do tronco e termina em uma extensão rápida do braço. Os rounds exigem resistência dos ombros e um core rígido para absorver golpes.

Montar um plano para issoAbrir no app

Boxer throwing a straight punch at a heavy bag

Músculos trabalhados

Pescoço — 50% de importância (Frente)Trapézio superior — 40% de importância (Frente)Deltoide anterior — 75% de importância (Frente)Deltoide lateral — 45% de importância (Frente)Peitoral — 65% de importância (Frente)Serrátil anterior — 80% de importância (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — 75% de importância (Frente)Oblíquos — 100% de importância (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — 55% de importância (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — 60% de importância (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) — 30% de importância (Frente)Pescoço — 50% de importância (Costas)Trapézio superior — 40% de importância (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior — 55% de importância (Costas)Deltoide lateral — 45% de importância (Costas)Manguito rotador — 50% de importância (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps — 75% de importância (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — 65% de importância (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas — 60% de importância (Costas)
FrenteCostas
  • Oblíquos
  • Serrátil
  • Tríceps
  • Deltoide anterior
  • Abdominais
  • Peitoral
  • Glúteos
  • Panturrilhas

O movimento, fase por fase

  1. Base e impulso

    Empurre com o pé de trás — panturrilhas, quadríceps, glúteos.

    • Unipodal / afundo
    • Impulsão do tornozelo (flexão plantar)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — primário (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas — primário (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  2. Rotação

    Quadril e tronco giram — os oblíquos transferem a força.

    • Rotação de tronco
    • Anti-rotação (estabilização)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — primário (Frente)Oblíquos — primário (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  3. Extensão do braço

    Serrátil, peitoral, deltoide anterior e tríceps lançam o punho; o deltoide posterior o traz de volta rápido.

    • Empurrada horizontal
    • Extensão de cotovelo
    • Elevação frontal (flexão do ombro)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior — primário (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral — primário (Frente)Serrátil anterior — primário (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior — primário (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps — primário (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  4. Guarda

    Manter as mãos erguidas por rounds de 3 minutos — ombros e trapézio.

    • Elevação frontal (flexão do ombro)
    • Pescoço
    Pescoço — primário (Frente)Trapézio superior — primário (Frente)Deltoide anterior — primário (Frente)Deltoide lateral — primário (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço — primário (Costas)Trapézio superior — primário (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral — primário (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

Exercícios mais específicos

Educativos e treinos no esporte

Trabalho feito na água ou na própria corrida, junto com os exercícios de força acima.

Dicas de treino

  • Empurradas unilaterais e flexões explosivas são o trabalho de membros superiores mais específico.
  • A força do pescoço reduz o efeito dos golpes na cabeça.

Mobilidade para combinar

  • Rotação torácica
  • Rotação do quadril
  • Abertura de peito e ombros