Pescoço / Iniciante / Isométrico (sustentação)

Isometria de pescoço: flexão e extensão

Um exercício estático de pescoço em que as mãos resistem à pressão da cabeça para a frente e para trás, fortalecendo a musculatura cervical.

Resumo

Primários

Pescoço

Secundários

Trapézio superior

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Pescoço

Nível

Iniciante

Tipo

Pescoço, Isométrico (sustentação)

Exige bastante de pescoço. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Sente-se ou fique em pé com a postura ereta e a cabeça em posição neutra.
2. Entrelace as mãos atrás da cabeça e pressione a cabeça para trás contra as mãos sem deixá-la se mover; segure por alguns segundos.
3. Coloque as mãos na testa e pressione a cabeça para a frente contra elas, novamente sem se mover; segure.
4. Relaxe e repita pelo número de repetições desejado.

Dicas

• Aumente a pressão gradualmente; nunca faça movimentos bruscos.
• Mantenha o queixo nivelado e o pescoço neutro.

Erros comuns

• ✗ Empurrar forte e rápido contra a mão ou usar anilhas pesadas.

  Por que machuca: Os músculos e os discos do pescoço se lesionam com facilidade.

  ✓ Em vez disso: Aumente a pressão gradualmente, segure por 10–20 segundos e use anilhas leves com uma toalha como proteção.

• ✗ Fazer uma amplitude grande com a anilha.

  Por que machuca: Carregar o pescoço no fim da amplitude o sobrecarrega.

  ✓ Em vez disso: Use uma amplitude pequena e confortável, e pare a qualquer formigamento ou dor.

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