Αυχένας / Αρχάριος / Ισομετρική (κράτημα)

Ισομετρική κάμψη και έκταση αυχένα

Στατική άσκηση αυχένα στην οποία τα χέρια αντιστέκονται στην πίεση του κεφαλιού προς τα εμπρός και προς τα πίσω, δυναμώνοντας τον αυχένα.

Με μια ματιά

Κύριοι

Αυχένας

Δευτερεύοντες

Άνω τραπεζοειδείς

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Αυχένας

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Αυχένας, Ισομετρική (κράτημα)

Φορτίζει: αυχένας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κάθισε ή στάσου όρθιος με το κεφάλι σε ουδέτερη θέση.
2. Πλέξε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και πίεσε το κεφάλι προς τα πίσω πάνω στα χέρια σου χωρίς να το αφήσεις να κινηθεί· κράτησε για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Βάλε τα χέρια στο μέτωπο και πίεσε το κεφάλι προς τα εμπρός πάνω τους, πάλι χωρίς να κινηθεί· κράτησε.
4. Χαλάρωσε και επανάλαβε για τις επιθυμητές επαναλήψεις.

Συμβουλές

• Αύξανε την πίεση σταδιακά· ποτέ απότομα.
• Κράτα το πιγούνι οριζόντιο και τον αυχένα ουδέτερο.

Συχνά λάθη

• ✗ Δυνατή και γρήγορη πίεση στο χέρι ή χρήση βαριών δίσκων.

  Γιατί βλάπτει: Οι μύες και οι δίσκοι του αυχένα καταπονούνται εύκολα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Αύξανε την πίεση σταδιακά, κράτα 10–20 δευτερόλεπτα και χρησιμοποίησε ελαφρούς δίσκους με πετσέτα για προστασία.

• ✗ Κίνηση σε μεγάλο εύρος με δίσκο.

  Γιατί βλάπτει: Η φόρτιση του αυχένα στο τέλος του εύρους τον καταπονεί.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κινήσου σε μικρό, άνετο εύρος και σταμάτα σε οποιοδήποτε μούδιασμα ή πόνο.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα