Αυχένας / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Αυχένας μπρούμυτα με αντίσταση δίσκου

Άσκηση απομόνωσης με δίσκο για τον αυχένα.

Με μια ματιά

Κύριοι

Αυχένας

Εξοπλισμός

Δίσκος βάρους

Μοτίβο κίνησης

Αυχένας

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Αυχένας, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: αυχένας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε μπρούμυτα με όλο το σώμα ίσιο σε επίπεδο πάγκο, κρατώντας έναν δίσκο πίσω από το κεφάλι σου. Συμβουλή: Τοποθετήσου έτσι ώστε οι ώμοι σου να είναι λίγο πιο πέρα από την άκρη του πάγκου, ώστε το άνω στήθος, ο αυχένας και το πρόσωπο να είναι έξω από τον πάγκο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Κρατώντας τον δίσκο σταθερά στο πίσω μέρος του κεφαλιού, κατέβασε αργά το κεφάλι (σαν να λες «ναι») εισπνέοντας.
3. Σήκωσε το κεφάλι πίσω στην αρχική θέση με ημικυκλική κίνηση εκπνέοντας. Κράτησε τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.
4. Επανάλαβε για τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Δυνατή και γρήγορη πίεση στο χέρι ή χρήση βαριών δίσκων.

  Γιατί βλάπτει: Οι μύες και οι δίσκοι του αυχένα καταπονούνται εύκολα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Αύξανε την πίεση σταδιακά, κράτα 10–20 δευτερόλεπτα και χρησιμοποίησε ελαφρούς δίσκους με πετσέτα για προστασία.

• ✗ Κίνηση σε μεγάλο εύρος με δίσκο.

  Γιατί βλάπτει: Η φόρτιση του αυχένα στο τέλος του εύρους τον καταπονεί.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κινήσου σε μικρό, άνετο εύρος και σταμάτα σε οποιοδήποτε μούδιασμα ή πόνο.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα