Collo / Intermedio / Isolamento (monoarticolare)

Estensioni del collo con disco a pancia in giù

Esercizio di isolamento con disco per il collo.

In breve

Primari

Collo

Attrezzatura

Disco

Schema motorio

Collo

Livello

Intermedio

Tipo

Collo, Isolamento (monoarticolare)

Carica collo. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Sdraiati a pancia in giù con il corpo dritto su una panca piana tenendo un disco dietro la testa. Consiglio: devi posizionarti in modo che le spalle siano leggermente oltre l'estremità della panca, così che parte alta del petto, collo e viso restino fuori dalla panca. Questa è la posizione di partenza.
2. Tenendo il disco ben fermo sulla nuca, abbassa lentamente la testa (come per dire "sì") inspirando.
3. Rialza la testa fino alla posizione di partenza con un movimento semicircolare espirando. Mantieni la contrazione per un secondo.
4. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Spingere forte e veloce contro la mano o usare dischi pesanti.

  Perché fa male: I muscoli e i dischi del collo si stirano facilmente.

  ✓ Invece: Aumenta la pressione gradualmente, tieni 10–20 secondi e usa dischi leggeri con un asciugamano come protezione.

• ✗ Muoversi su un'escursione ampia con un disco.

  Perché fa male: Caricare il collo a fine escursione lo sollecita.

  ✓ Invece: Muoviti in un'escursione ridotta e comoda, e fermati a qualsiasi formicolio o dolore.

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