Meditazione

Meditazione

Quaranta minuti seduti immobili sono una tenuta posturale, e il corpo se ne accorge molto prima che la mente si acquieti. Erettori e core profondo tengono la colonna dritta senza sforzo, anche aperte lasciano scendere le ginocchia a terra e una gabbia toracica che si muove trasforma il respiro lento in riposo invece che in lavoro.

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Woman meditating cross-legged on a cushion, spine tall and eyes closed

Muscoli coinvolti

Collo — importanza 70% (Fronte)Trapezio superiore — importanza 30% (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore — importanza 40% (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — importanza 80% (Fronte)Obliqui — importanza 60% (Fronte)Flessori dell'anca — importanza 70% (Fronte)Quadricipiti — importanza 45% (Fronte)Adduttori — importanza 60% (Fronte)Tibiale anteriore — importanza 35% (Fronte)Polpacci — importanza 35% (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo — importanza 70% (Retro)Trapezio superiore — importanza 30% (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — importanza 80% (Retro)Deltoidi posteriori — importanza 50% (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — importanza 100% (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — importanza 60% (Retro)Glutei — importanza 70% (Retro)Femorali (ischiocrurali) — importanza 40% (Retro)Adduttori — importanza 60% (Retro)Polpacci — importanza 35% (Retro)
FronteRetro
  • Lombari
  • Addominali
  • Alta schiena
  • Collo
  • Glutei
  • Flessori dell'anca
  • Obliqui
  • Abduttori

Il movimento, fase per fase

  1. La colonna dritta

    Stare seduti dritti senza appoggio è resistenza di erettori e core profondo. Quando si stancano, la schiena si arrotonda, la testa cade in avanti e ogni respiro diventa più corto.

    • Estensione della colonna
    • Anti-estensione (brace)
    • Retrazione delle scapole
    • Collo
    Collo — primario (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo — primario (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — primario (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — primario (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Le anche aperte

    A gambe incrociate, mezzo loto o in ginocchio: le anche hanno bisogno di rotazione esterna e adduttori lunghi, altrimenti le ginocchia galleggiano, il bacino si inclina indietro e la colonna deve compensare.

    • Abduzione dell'anca
    • Adduzione dell'anca
    • Estensione dell'anca
    • Flessione dell'anca
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca — primario (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori — primario (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — primario (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori — primario (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Il respiro

    La respirazione nasale lenta vuole una gabbia toracica che si espanda ai lati e un tronco che sostenga senza irrigidirsi. Obliqui e dentato fanno il lavoro silenzioso.

    • Rotazione del tronco
    • Flessione laterale
    • Anti-rotazione (brace)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore — primario (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  4. Rialzarsi

    Dopo una lunga seduta, ginocchia, caviglie e flessori dell'anca devono distendersi. Gambe forti e mobili rendono la transizione un non-evento e la meditazione camminata leggera.

    • Squat
    • Gamba singola / affondo
    • Dorsiflessione della caviglia
    • Spinta di caviglia (flessione plantare)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore — primario (Fronte)Polpacci — primario (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) — primario (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci — primario (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Note di allenamento

  • Una colonna dritta per un'ora è resistenza degli erettori. Bird dog ed estensioni della schiena lunghe e leggere, non record di stacco.
  • Ginocchia che galleggiano sopra le anche a gambe incrociate sono un problema di anca, non di ginocchio. Lavoro di anca in 90/90 e scendono da sole.
  • Respira nei lati delle costole. Un tronco che sa solo contrarsi in avanti trasforma il respiro lento in fatica.
  • Piedi addormentati dopo venti minuti significano che il cuscino è troppo basso, non che ti manca disciplina.

Mobilità da abbinare

  • Cambi d'anca in 90/90
  • Stretching a quattro da seduto
  • Stretching dei flessori dell'anca
  • Estensione toracica sullo schienale di una sedia