Schiena / Intermedio / Multiarticolare

Good morning da seduto

Esercizio con bilanciere per i lombari, con l'aiuto dei glutei.

In breve

Primari

Lombari (erettori spinali)

Secondari

Glutei

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca), Estensione della colonna

Livello

Intermedio

Tipo

Schiena, Multiarticolare

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Sistema un box in un power rack. I fermi vanno regolati a un'altezza adeguata. Inizia posizionandoti sotto il bilanciere e appoggiandolo sulla parte posteriore delle spalle, non sopra i trapezi. Avvicina le scapole e ruota i gomiti in avanti, come se cercassi di piegare il bilanciere sulle spalle.
2. Stacca il bilanciere dal rack creando un arco compatto nella zona lombare. Tieni lo sguardo avanti. Con schiena, spalle e core compatti, spingi ginocchia e glutei in fuori mentre inizi la discesa. Siediti indietro con le anche finché sei seduto sul box. Questa è la posizione di partenza.
3. Tenendo il bilanciere ben saldo, piegati in avanti dalle anche il più possibile. Se regoli i fermi all'altezza del parallelo, oltre ad avere una sicurezza in caso di cedimento sai anche quando fermarti.
4. Fai una pausa appena sopra i fermi e inverti il movimento finché il busto è eretto.

Errori comuni

• ✗ Caricare molto un esercizio pensato per carichi moderati.

  Perché fa male: Il bilanciere sta lontano dall'anca su una leva lunga, quindi piccole sbavature tecniche caricano pesantemente la zona lombare.

  ✓ Invece: Usa carichi da leggeri a moderati e ripetizioni lente; trattalo come un complementare, non come un massimale.

• ✗ Guardare in alto e forzare il collo.

  Perché fa male: Il collo si estende sotto il bilanciere e la zona lombare tende a seguirlo in iperestensione.

  ✓ Invece: Tieni lo sguardo un paio di metri davanti ai piedi, così la testa resta in linea con la colonna.

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