Schiena / Intermedio / Multiarticolare

Stacco da terra con bilanciere

Un esercizio con bilanciere per la zona lombare, con l'aiuto di polpacci, avambracci e glutei.

In breve

Primari

Lombari (erettori spinali)

Secondari

Polpacci, Avambracci e presa, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Dorsali, Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore), Quadricipiti, Trapezio superiore

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Intermedio

Tipo

Schiena, Multiarticolare

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Mettiti in piedi davanti a un bilanciere caricato.
2. Tenendo la schiena il più dritta possibile, piega le ginocchia, fletti in avanti e impugna il bilanciere con presa prona media (larghezza spalle). Questa è la posizione di partenza dell'esercizio. Consiglio: se fai fatica a tenere il bilanciere con questa presa, usa una presa mista o le fasce da polso.
3. Tenendo il bilanciere, inizia l'alzata spingendo con le gambe e portando contemporaneamente il busto in posizione eretta mentre espiri. In posizione eretta, tira fuori il petto e contrai la schiena portando le scapole indietro. Pensa a come stanno i soldati sull'attenti.
4. Torna alla posizione di partenza piegando le ginocchia e inclinando contemporaneamente il busto in avanti dalla vita, tenendo la schiena dritta. Quando i dischi toccano il pavimento sei tornato alla posizione di partenza e pronto per un'altra ripetizione.
5. Esegui il numero di ripetizioni previsto dal programma.

Errori comuni

• ✗ Arrotondare la zona lombare nello stacco da terra.

  Perché fa male: Una colonna flessa sotto un bilanciere pesante è il meccanismo classico degli stiramenti lombari e delle lesioni discali.

  ✓ Invece: Prendi un bel respiro, fai il brace, metti in tensione il bilanciere e spingi via il pavimento con la colonna neutra. Riduci il peso se la schiena si arrotonda.

• ✗ Il bilanciere si allontana dal corpo.

  Perché fa male: Ogni centimetro in cui il bilanciere si allontana allunga la leva sulla zona lombare.

  ✓ Invece: Parti con il bilanciere sopra il mesopiede e trascinalo lungo tibie e cosce. Attiva i dorsali come se volessi piegare il bilanciere attorno alle gambe.

• ✗ Iperestendere la schiena in chiusura.

  Perché fa male: Inclinarsi indietro comprime le faccette articolari della colonna lombare.

  ✓ Invece: Chiudi contraendo i glutei e restando dritto. Anche sotto le spalle: quella è la posizione finale.

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