Espalda / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Peso muerto con barra

Ejercicio con barra para la zona lumbar, con ayuda de gemelos, antebrazos y glúteos.

De un vistazo

Principales

Lumbares (erectores)

Secundarios

Gemelos, Antebrazos y agarre, Glúteos, Isquiotibiales, Dorsales, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Cuádriceps, Trapecio superior

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular)

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie frente a una barra cargada.
2. Manteniendo la espalda lo más recta posible, flexiona las rodillas, inclínate hacia delante y agarra la barra con agarre prono medio (a la anchura de los hombros). Esta es la posición inicial del ejercicio. Consejo: si te cuesta sujetar la barra con este agarre, usa agarre mixto o correas.
3. Sujetando la barra, inicia el levantamiento empujando con las piernas mientras llevas el tronco a la posición erguida y exhalas. En la posición erguida, saca el pecho y contrae la espalda llevando las escápulas atrás. Piensa en cómo se ven los soldados cuando están en posición de firmes.
4. Vuelve a la posición inicial flexionando las rodillas mientras inclinas el tronco hacia delante desde la cintura, con la espalda recta. Cuando los discos toquen el suelo, estás de nuevo en la posición inicial y listo para otra repetición.
5. Realiza el número de repeticiones indicado en el programa.

Errores comunes

• ✗ Redondear la zona lumbar al despegar del suelo.

  Por qué duele: Una columna flexionada bajo una barra pesada es el mecanismo clásico de las lesiones lumbares y discales.

  ✓ En su lugar: Toma aire, actívate, tensa la barra y empuja el suelo con la columna neutra. Reduce el peso si la espalda se redondea.

• ✗ La barra se aleja del cuerpo.

  Por qué duele: Cada centímetro que la barra se aleja alarga la palanca sobre la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Empieza con la barra sobre el mediopié y arrástrala por las tibias y los muslos. Activa los dorsales como si quisieras doblar la barra alrededor de las piernas.

• ✗ Hiperextender la espalda en el bloqueo.

  Por qué duele: Inclinarse hacia atrás pinza las articulaciones facetarias de la columna lumbar.

  ✓ En su lugar: Termina apretando los glúteos y de pie, erguido. La posición final es caderas bajo los hombros.

Abrir en la appEmpezar