Espalda / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Peso muerto con bandas

Ejercicio con barra para la zona lumbar, con ayuda de antebrazos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Lumbares (erectores)

Secundarios

Antebrazos y agarre, Glúteos, Isquiotibiales, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Cuádriceps, Trapecio superior

Equipamiento

Barra, Banda elástica

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Avanzado

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular)

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Para hacer peso muerto con bandas cortas, simplemente pásalas por la barra antes de empezar y písalas al colocarte. Las bandas largas deben anclarse a una base segura, como mancuernas pesadas o un rack.
2. Con los pies y el agarre colocados, toma aire y luego baja las caderas y flexiona las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra. Mira al frente, mantén el pecho erguido y la espalda arqueada, y empieza a empujar con los talones para subir el peso. Cuando la barra pase las rodillas, tira de ella hacia atrás con decisión, juntando las escápulas mientras llevas las caderas hacia la barra.
3. Baja la barra flexionando las caderas y guiándola hasta el suelo.

Errores comunes

• ✗ Redondear la zona lumbar al despegar del suelo.

  Por qué duele: Una columna flexionada bajo una barra pesada es el mecanismo clásico de las lesiones lumbares y discales.

  ✓ En su lugar: Toma aire, actívate, tensa la barra y empuja el suelo con la columna neutra. Reduce el peso si la espalda se redondea.

• ✗ La barra se aleja del cuerpo.

  Por qué duele: Cada centímetro que la barra se aleja alarga la palanca sobre la zona lumbar.

  ✓ En su lugar: Empieza con la barra sobre el mediopié y arrástrala por las tibias y los muslos. Activa los dorsales como si quisieras doblar la barra alrededor de las piernas.

• ✗ Hiperextender la espalda en el bloqueo.

  Por qué duele: Inclinarse hacia atrás pinza las articulaciones facetarias de la columna lumbar.

  ✓ En su lugar: Termina apretando los glúteos y de pie, erguido. La posición final es caderas bajo los hombros.

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