Dos / Avancé / Polyarticulaire

Soulevé de terre avec élastiques

Un exercice à la barre pour le bas du dos, avec l'aide des avant-bras, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Bas du dos (érecteurs du rachis)

Secondaires

Avant-bras & poigne, Fessiers, Ischio-jambiers, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Quadriceps, Trapèzes supérieurs

Matériel

Barre, Élastique

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Avancé

Type

Dos, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pour faire du soulevé de terre avec des élastiques courts, passe-les simplement en boucle sur la barre avant de commencer et mets-toi dedans pour t'installer. Les élastiques longs doivent être ancrés à une base solide, comme des haltères lourds ou un rack.
2. Pieds et prise en place, prends une grande inspiration, puis descends les hanches et fléchis les genoux jusqu'à ce que les tibias touchent la barre. Regarde devant toi, garde la poitrine haute et le dos cambré, et commence à pousser dans les talons pour faire monter la charge. Une fois la barre passée les genoux, tire-la vers l'arrière de façon agressive en serrant les omoplates et en poussant les hanches vers l'avant contre la barre.
3. Redescends la barre en fléchissant les hanches et en la guidant jusqu'au sol.

Erreurs fréquentes

• ✗ Arrondir le bas du dos au décollage.

  Pourquoi ça fait mal : Une colonne fléchie sous une barre lourde est le mécanisme classique du lumbago et des blessures discales.

  ✓ À la place : Prends une grande inspiration, gaine-toi, mets la barre en tension et pousse le sol avec un dos neutre. Réduis la charge si le dos s’arrondit.

• ✗ La barre s’éloigne du corps.

  Pourquoi ça fait mal : Chaque centimètre gagné par la barre allonge le bras de levier sur le bas du dos.

  ✓ À la place : Pars avec la barre au-dessus du milieu du pied et fais-la glisser le long des tibias et des cuisses. Engage les dorsaux comme pour plier la barre autour de tes jambes.

• ✗ Partir en hyperextension au verrouillage.

  Pourquoi ça fait mal : Se pencher en arrière pince les articulations facettaires du rachis lombaire.

  ✓ À la place : Termine en serrant les fessiers et en te tenant droit. Hanches sous les épaules, c’est la position finale.

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