Chrbát / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Mŕtvy ťah s gumami

Cvik s veľkou činkou na spodnú časť chrbta, pomáhajú predlaktia, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Hlavné

Spodný chrbát (vzpriamovače)

Vedľajšie

Predlaktia a úchop, Sedacie svaly, Hamstringy, Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Kvadricepsy, Horné trapézy

Vybavenie

Veľká činka, Odporová guma

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Pokročilý

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Pri mŕtvom ťahu s krátkymi gumami ich pred začiatkom jednoducho prevleč cez os a pri nastavení do nich vstúp. Dlhé gumy treba ukotviť o pevnú základňu, napríklad ťažké jednoručky alebo stojan.
2. S nastavenými chodidlami a úchopom sa zhlboka nadýchni, potom spusť bedrá a pokrč kolená, kým sa predkolenia nedotknú osi. Pozeraj dopredu, drž hrudník hore a chrbát prehnutý a začni tlačiť do piat, aby si zdvihol váhu. Keď os prejde kolená, razantne ju ťahaj dozadu, stiahni lopatky k sebe a zatlač bedrá dopredu do osi.
3. Spusť os predklonom v bedrách a veď ju na podlahu.

Časté chyby

• ✗ Guľatenie spodného chrbta pri zdvihu z podlahy.

  Prečo to bolí: Ohnutá chrbtica pod ťažkou činkou je klasický mechanizmus natiahnutia spodného chrbta a poranenia platničiek.

  ✓ Namiesto toho: Zhlboka sa nadýchni, spevni sa, vyber vôľu činky a odtlač podlahu s neutrálnou chrbticou. Ak sa chrbát guľatí, zníž váhu.

• ✗ Činka sa vzďaľuje od tela.

  Prečo to bolí: Každý centimeter, o ktorý sa činka vzdiali, predlžuje páku na spodný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Začni s činkou nad stredom chodidla a ťahaj ju po holeniach a stehnách. Zapoj latissimus, akoby si činku ohýbal okolo nôh.

• ✗ Hyperextenzia chrbta v hornej polohe.

  Prečo to bolí: Záklon zviera fazetové kĺby driekovej chrbtice.

  ✓ Namiesto toho: Dokonči stiahnutím sedacích svalov a vzpriameným postojom. Konečná poloha sú bedrá pod ramenami.

Otvoriť v aplikáciiZačať