Chrbát / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Good morning v sede

Cvik s veľkou činkou na spodný chrbát, pomáhajú sedacie svaly.

V skratke

Zaťažuje spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Umiestni debnu do silového stojana. Zarážky nastav do vhodnej výšky. Postav sa pod os a polož si ju na zadnú časť ramien, nie na vrch trapézov. Stlač lopatky k sebe a otoč lakte dopredu, ako keby si chcel os ohnúť cez ramená.
Vyber os zo stojana a spevni prehnutie spodného chrbta. Hlavu drž rovno, pohľad vpred. So spevneným chrbtom, ramenami a stredom tela tlač kolená a zadok von a začni klesať. Sadaj si bokmi dozadu, kým nesedíš na debne. Toto je východisková poloha.
Os drž spevnenú a čo najviac sa predkloň v bokoch. Ak nastavíš zarážky do výšky rovnobežky, budeš mať nielen poistku pri zlyhaní, ale budeš aj vedieť, kde sa zastaviť.
Zastav sa tesne nad zarážkami a pohyb obráť, kým nie je trup vzpriamený.

✗ Ťažké váhy na cviku, ktorý má byť stredne ťažký.
Prečo to bolí: Činka je ďaleko od bedra na dlhej páke, takže aj malé chyby v technike silno zaťažia spodný chrbát.
✓ Namiesto toho: Používaj ľahké až stredné váhy a pomalé opakovania; ber to ako doplnkový cvik, nie maximálku.
✗ Pozeranie hore a krútenie krkom.
Prečo to bolí: Krk sa pod činkou zakláňa a spodný chrbát ho zvykne nasledovať do prehnutia.
✓ Namiesto toho: Pozeraj sa pár metrov pred svoje chodidlá, aby hlava zostala v línii chrbtice.