Espalda / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Buenos días sentado

Ejercicio con barra para la zona lumbar, con la ayuda de los glúteos.

De un vistazo

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Coloca un cajón dentro de un rack. Los pines deben estar a una altura adecuada. Colócate bajo la barra y apóyala sobre la parte posterior de los hombros, no sobre los trapecios. Junta las escápulas y gira los codos hacia delante, como si intentaras doblar la barra sobre los hombros.
Saca la barra del rack, creando un arco firme en la zona lumbar. Mantén la mirada al frente. Con la espalda, los hombros y el core firmes, empuja las rodillas y los glúteos hacia fuera al iniciar la bajada. Siéntate hacia atrás con las caderas hasta quedar sentado en el cajón. Esta será tu posición inicial.
Manteniendo la barra firme, inclínate hacia delante desde las caderas todo lo posible. Si colocas los pines a la altura de la paralela, no solo tendrás un seguro por si fallas, sino que sabrás cuándo parar.
Haz una pausa justo por encima de los pines e invierte el movimiento hasta que el torso quede erguido.

✗ Cargar mucho en un ejercicio pensado para cargas moderadas.
Por qué duele: La barra queda lejos de la cadera, en una palanca larga, así que pequeños fallos técnicos cargan mucho la zona lumbar.
✓ En su lugar: Usa cargas ligeras o moderadas y repeticiones lentas; trátalo como un accesorio, no como un levantamiento máximo.
✗ Mirar hacia arriba y forzar el cuello.
Por qué duele: El cuello se extiende bajo la barra y la zona lumbar tiende a seguirlo en un arqueo excesivo.
✓ En su lugar: Mantén la mirada un par de metros por delante de los pies para que la cabeza siga en línea con la columna.