Espalda / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Rack pull

Ejercicio con barra para la zona lumbar, con la ayuda de antebrazos, glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Principales

Lumbares (erectores)

Secundarios

Antebrazos y agarre, Glúteos, Isquiotibiales, Trapecio superior

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular)

Carga zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Prepárate en un rack con la barra sobre los pines. Los pines deben estar a la altura deseada: justo por debajo de las rodillas, justo por encima o a la mitad del muslo. Colócate contra la barra en la posición correcta de peso muerto. Los pies deben estar bajo las caderas, el agarre al ancho de los hombros, la espalda arqueada y las caderas hacia atrás para activar los isquiotibiales. Como el peso suele ser elevado, puedes usar agarre mixto, agarre de gancho o straps para ayudarte a sujetar el peso.
2. Con la mirada al frente, extiende caderas y rodillas, tirando del peso hacia arriba y hacia atrás hasta el bloqueo. Asegúrate de llevar los hombros hacia atrás al completar el movimiento.
3. Devuelve el peso a los pines y repite.

Errores comunes

• ✗ Usar mucho más peso que en el peso muerto y subirlo a tirones.

  Por qué duele: Las cargas supramáximas con un bloqueo brusco sobrecargan la zona lumbar y la espalda alta.

  ✓ En su lugar: Mantén cargas moderadas, actívate con fuerza y termina con las caderas, no inclinándote hacia atrás.

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