Golf

Swing de golf

Un swing rotacional que nace en el suelo: las caderas lideran, el tronco almacena y libera la rotación, y el brazo adelantado y las muñecas la transmiten al palo. La zona lumbar debe protegerse con glúteos y core fuertes.

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Golfer holding a balanced follow-through

Músculos trabajados

Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales — 35% de importancia (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre — 60% de importancia (Frente)Abdominales — 70% de importancia (Frente)Oblicuos — 100% de importancia (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores — 50% de importancia (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) — 20% de importancia (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — 40% de importancia (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador — 50% de importancia (Espalda)Dorsales — 55% de importancia (Espalda)Lumbares (erectores) — 55% de importancia (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre — 60% de importancia (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — 60% de importancia (Espalda)Glúteos — 90% de importancia (Espalda)Isquiotibiales — 50% de importancia (Espalda)Aductores — 50% de importancia (Espalda)Gemelos (Espalda)
FrenteEspalda
  • Oblicuos
  • Glúteos
  • Abdominales
  • Abductores
  • Antebrazos
  • Lumbares
  • Dorsales
  • Aductores

El movimiento, fase por fase

  1. Colocación y backswing

    Postura en bisagra; el tronco se enrolla contra unas caderas estables.

    • Bisagra de cadera
    • Rotación de tronco
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos — principal (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — principal (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales — principal (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  2. Downswing

    Las caderas rotan primero, los oblicuos se desenrollan y los dorsales tiran del brazo adelantado hacia abajo.

    • Rotación de tronco
    • Extensión de cadera
    • Tirón con brazos rectos (extensión de hombro)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos — principal (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores — principal (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales — principal (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — principal (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores — principal (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  3. Impacto y finalización

    Muñecas y antebrazos controlan la cara del palo; el core frena la rotación.

    • Agarre
    • Antirrotación (core)
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre — principal (Frente)Abdominales — principal (Frente)Oblicuos — principal (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador — principal (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre — principal (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

Ejercicios más específicos

Notas de entrenamiento

  • Entrena la rotación Y la resistencia a la rotación.
  • La fuerza de los glúteos protege la zona lumbar durante el swing.

Movilidad para combinar

  • Rotación torácica
  • Rotación interna de cadera
  • Movilidad de muñeca