Core / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Molino con dos kettlebells

Ejercicio con kettlebell para el abdomen y los oblicuos, con ayuda de glúteos, isquiotibiales y deltoides posterior.

De un vistazo

Principales

Abdominales, Oblicuos

Secundarios

Glúteos, Isquiotibiales, Deltoides posterior, Tríceps

Equipamiento

Pesa rusa (kettlebell)

Patrón de movimiento

Rotación de tronco

Nivel

Intermedio

Tipo

Core, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez

Cómo hacerlo

1. Coloca una kettlebell delante del pie adelantado y haz una cargada y press de otra kettlebell por encima de la cabeza con el brazo contrario. Carga la kettlebell hasta el hombro extendiendo piernas y caderas mientras tiras de ella hacia el hombro. Gira la muñeca al hacerlo para que la palma mire al frente.
2. Manteniendo la kettlebell bloqueada arriba en todo momento, lleva las caderas hacia el lado de la kettlebell bloqueada. Gira los pies unos cuarenta y cinco grados respecto al brazo que sostiene la kettlebell.
3. Inclinándote desde la cadera hacia un lado, sacando las caderas, baja despacio hasta que puedas recoger la kettlebell del suelo. No dejes de mirar la kettlebell que sostienes sobre la cabeza.
4. Haz una pausa de un segundo tras recoger la kettlebell del suelo e invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

Errores comunes

• ✗ Doblarse por la cintura en lugar de sacar la cadera.

  Por qué duele: La zona lumbar se flexiona lateralmente y rota bajo la carga.

  ✓ En su lugar: Saca la cadera hacia el lado de la pesa y haz la bisagra desde ahí.

• ✗ Apartar la mirada de la pesa.

  Por qué duele: El brazo se desvía y el hombro se carga en mala posición.

  ✓ En su lugar: Bloquea el brazo y no quites la vista de la pesa en todo el movimiento.

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