Core / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Molino con kettlebell

Ejercicio con kettlebell para abdominales y oblicuos, con ayuda de glúteos, isquiotibiales y deltoides posterior.

De un vistazo

Principales

Abdominales, Oblicuos

Secundarios

Glúteos, Isquiotibiales, Deltoides posterior, Tríceps

Equipamiento

Pesa rusa (kettlebell)

Patrón de movimiento

Rotación de tronco

Nivel

Intermedio

Tipo

Core, Compuesto (multiarticular), Un lado a la vez

Cómo hacerlo

1. Coloca una kettlebell delante del pie adelantado y haz una cargada y un press por encima de la cabeza con el brazo contrario. Para la cargada, extiende piernas y cadera mientras tiras de la kettlebell hacia el hombro, rotando la muñeca para que la palma mire hacia delante. Empújala sobre la cabeza extendiendo el codo.
2. Con la kettlebell siempre bloqueada arriba, lleva el trasero hacia el lado de la kettlebell. Gira los pies unos 45 grados respecto al brazo que sostiene la kettlebell. Flexiona la cadera hacia un lado, sacando el trasero, e inclínate despacio hasta tocar el suelo con la mano libre. No apartes la vista de la kettlebell que sostienes sobre la cabeza.
3. Haz una pausa de un segundo al tocar el suelo e invierte el movimiento hasta la posición inicial.

Errores comunes

• ✗ Doblarse por la cintura en lugar de sacar la cadera.

  Por qué duele: La zona lumbar se flexiona lateralmente y rota bajo la carga.

  ✓ En su lugar: Saca la cadera hacia el lado de la pesa y haz la bisagra desde ahí.

• ✗ Apartar la mirada de la pesa.

  Por qué duele: El brazo se desvía y el hombro se carga en mala posición.

  ✓ En su lugar: Bloquea el brazo y no quites la vista de la pesa en todo el movimiento.

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