Gainage / Intermédiaire / Polyarticulaire

Moulin à vent au kettlebell

Un exercice au kettlebell pour les abdominaux et les obliques, avec l'aide des fessiers, des ischio-jambiers et des deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Abdominaux, Obliques

Secondaires

Fessiers, Ischio-jambiers, Deltoïdes postérieurs, Triceps

Matériel

Kettlebell

Schéma moteur

Rotation du tronc

Niveau

Intermédiaire

Type

Gainage, Polyarticulaire, Un côté à la fois

Comment le faire

1. Place un kettlebell devant ton pied avant, puis monte-le en épaulé et pousse-le au-dessus de ta tête avec le bras opposé. Pour l'épaulé, pousse avec les jambes et les hanches tout en tirant le kettlebell vers ton épaule. Tourne le poignet en même temps pour que la paume soit vers l'avant. Pousse-le au-dessus de ta tête en tendant le coude.
2. Kettlebell toujours verrouillé, pousse les fesses du côté du kettlebell verrouillé. Tourne les pieds à 45 degrés par rapport au bras qui tient le kettlebell. En te penchant sur le côté depuis la hanche, fesses en arrière, incline-toi lentement jusqu'à toucher le sol avec ta main libre. Garde toujours les yeux sur le kettlebell au-dessus de ta tête.
3. Marque une pause d'une seconde en touchant le sol, puis inverse le mouvement jusqu'à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se plier à la taille au lieu de pousser la hanche sur le côté.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos part en flexion latérale et en rotation sous la charge.

  ✓ À la place : Pousse la hanche vers le côté de la kettlebell et penche-toi depuis là.

• ✗ Quitter la kettlebell des yeux.

  Pourquoi ça fait mal : Le bras dérive et l’épaule est chargée dans une mauvaise position.

  ✓ À la place : Verrouille le bras et garde les yeux sur la kettlebell pendant tout le mouvement.

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