Gainage / Intermédiaire / Isolation (monoarticulaire)

Windmill avancé au kettlebell

Un exercice d'isolation au kettlebell pour les abdominaux et les obliques, avec l'aide des fessiers, des ischio-jambiers et des deltoïdes antérieurs.

En bref

Principaux

Abdominaux, Obliques

Secondaires

Fessiers, Ischio-jambiers, Deltoïdes antérieurs

Matériel

Kettlebell

Schéma moteur

Rotation du tronc

Niveau

Intermédiaire

Type

Gainage, Isolation (monoarticulaire), Un côté à la fois

Comment le faire

1. Fais un épaulé-développé du kettlebell au-dessus de la tête avec un bras.
2. En gardant le kettlebell verrouillé en haut en permanence, pousse les fesses vers le côté du kettlebell. Garde le bras libre derrière le dos et tourne les pieds à 45 degrés par rapport au bras qui tient le kettlebell.
3. Descends aussi bas que possible.
4. Marque une pause d'une seconde et inverse le mouvement pour revenir à la position de départ.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se plier à la taille au lieu de pousser la hanche sur le côté.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos part en flexion latérale et en rotation sous la charge.

  ✓ À la place : Pousse la hanche vers le côté de la kettlebell et penche-toi depuis là.

• ✗ Quitter la kettlebell des yeux.

  Pourquoi ça fait mal : Le bras dérive et l’épaule est chargée dans une mauvaise position.

  ✓ À la place : Verrouille le bras et garde les yeux sur la kettlebell pendant tout le mouvement.

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