Golf

Swing de golf

Un swing en rotation qui part du sol : les hanches mènent, le tronc emmagasine et libère la rotation, et le bras avant et les poignets la transmettent au club. Le bas du dos doit être protégé par des fessiers et un gainage solides.

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Golfer holding a balanced follow-through

Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux — 35 % d’importance (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne — 60 % d’importance (Face)Abdominaux — 70 % d’importance (Face)Obliques — 100 % d’importance (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs — 50 % d’importance (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) — 20 % d’importance (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — 40 % d’importance (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs — 50 % d’importance (Dos)Grands dorsaux — 55 % d’importance (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — 55 % d’importance (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne — 60 % d’importance (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — 60 % d’importance (Dos)Fessiers — 90 % d’importance (Dos)Ischio-jambiers — 50 % d’importance (Dos)Adducteurs — 50 % d’importance (Dos)Mollets (Dos)
FaceDos
  • Obliques
  • Fessiers
  • Abdominaux
  • Abducteurs
  • Avant-bras
  • Bas du dos
  • Grands dorsaux
  • Adducteurs

Le mouvement, phase par phase

  1. Adresse & backswing

    Posture en flexion de hanche ; le tronc s’arme contre des hanches stables.

    • Flexion de hanche (hinge)
    • Rotation du tronc
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — principal (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers — principal (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  2. Downswing

    Les hanches tournent en premier, les obliques se déroulent, les dorsaux tirent le bras avant vers le bas.

    • Rotation du tronc
    • Extension de hanche
    • Tirage bras tendus (extension d’épaule)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs — principal (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux — principal (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — principal (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs — principal (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  3. Impact & finish

    Poignets et avant-bras contrôlent la face du club ; le gainage freine la rotation.

    • Poigne
    • Anti-rotation (gainage)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne — principal (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs — principal (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne — principal (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

Exercices les plus spécifiques

Notes d’entraînement

  • Entraîne la rotation ET la résistance à la rotation.
  • La force des fessiers protège le bas du dos pendant le swing.

Mobilité à associer

  • Rotation thoracique
  • Rotation interne de hanche
  • Mobilité des poignets