Fessiers / Intermédiaire / Isolation (monoarticulaire)

Kickback à la poulie basse, une jambe

Un exercice d'isolation à la poulie pour les fessiers, avec l'aide des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Fessiers

Secondaires

Ischio-jambiers

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Extension de hanche

Niveau

Intermédiaire

Type

Fessiers, Isolation (monoarticulaire), Un côté à la fois, Équilibre / instable

Comment le faire

1. Accroche une sangle de cheville à une poulie basse, puis fixe la sangle à ta cheville.
2. Place-toi face à la pile de poids, à environ 60 cm, en tenant le bâti de la machine pour l'appui.
3. Genoux et hanches légèrement fléchis, abdominaux gainés, contracte les fessiers pour envoyer lentement la jambe qui travaille vers l'arrière, en arc de cercle, aussi haut que possible sans forcer, en expirant. Conseil : en pleine extension, contracte les fessiers une seconde pour obtenir une contraction maximale.
4. Ramène maintenant lentement la jambe vers l'avant, en résistant à la traction du câble, jusqu'à la position de départ.
5. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
6. Change de jambe et répète le mouvement de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

• ✗ Cambrer le bas du dos pour monter la jambe plus haut.

  Pourquoi ça fait mal : L’amplitude vient de la colonne, pas de la hanche, ce qui comprime le bas du dos.

  ✓ À la place : Gaine le tronc et arrête-toi quand la hanche est en extension ; la jambe n’a pas besoin de monter haut.

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