Glúteos / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Coice unilateral no cabo

Exercício de isolamento no cabo para os glúteos, com auxílio dos posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Glúteos

Secundários

Posteriores de coxa

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Extensão de quadril

Nível

Intermediário

Tipo

Glúteos, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Como fazer

1. Prenda uma caneleira de couro a uma polia baixa e depois prenda a caneleira ao tornozelo.
2. Fique de frente para a pilha de pesos, a cerca de 60 cm de distância, segurando a estrutura de metal para se apoiar.
3. Mantendo os joelhos e o quadril levemente flexionados e o abdômen contraído, contraia os glúteos para "chutar" lentamente a perna de trabalho para trás em um arco, o mais alto que for confortável, enquanto expira. Dica: na extensão máxima, contraia os glúteos por um segundo para obter a contração máxima.
4. Agora traga lentamente a perna de trabalho para a frente, resistindo à tração do cabo até chegar à posição inicial.
5. Repita pelo número recomendado de repetições.
6. Troque de perna e repita o movimento do outro lado.

Erros comuns

• ✗ Arquear a lombar para levantar mais a perna.

  Por que machuca: A amplitude vem da coluna, não do quadril, comprimindo a lombar.

  ✓ Em vez disso: Estabilize o core e pare quando o quadril estiver estendido; a perna não precisa subir alto.

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