Gesäß / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Einbeiniger Kickback am Kabelzug

Eine Kabelzug-Isolationsübung für die Gesäßmuskeln, unterstützt von den Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Gesäß

Sekundär

Beinbeuger

Equipment

Kabelzug

Bewegungsmuster

Hüftstreckung

Level

Fortgeschritten

Typ

Gesäß, Isolation (eingelenkig), Eine Seite nach der anderen, Balance / instabil

Ausführung

1. Befestige eine Fußschlaufe am unteren Kabelzug und leg sie um deinen Knöchel.
2. Stell dich mit etwa 60 cm Abstand vor den Gewichtsblock und halte dich am Rahmen fest.
3. Halte Knie und Hüfte leicht gebeugt und den Bauch angespannt. Spann die Gesäßmuskeln an und führe das Arbeitsbein beim Ausatmen langsam in einem Halbkreis nach hinten, so hoch, wie es bequem geht. Tipp: Spann die Gesäßmuskeln in der vollen Streckung eine Sekunde lang an, um die maximale Kontraktion zu erreichen.
4. Führe das Arbeitsbein jetzt langsam wieder nach vorn und halte dabei gegen den Zug des Kabels, bis du die Ausgangsposition erreichst.
5. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
6. Wechsle das Bein und wiederhole die Bewegung für die andere Seite.

Häufige Fehler

• ✗ Ins Hohlkreuz gehen, um das Bein höher zu heben.

  Warum es schadet: Die Bewegung kommt aus der Wirbelsäule statt aus der Hüfte und staucht den unteren Rücken.

  ✓ Stattdessen: Spann den Rumpf an und stoppe, wenn die Hüfte gestreckt ist; das Bein muss nicht hoch.

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