Pośladki / Średnio zaawansowany / Izolowane (jednostawowe)

Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym

Ćwiczenie izolowane na wyciągu na pośladki, ze wsparciem dwugłowych uda.

W skrócie

Główne

Pośladki

Pomocnicze

Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Wyciąg

Wzorzec ruchu

Wyprost biodra

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Pośladki, Izolowane (jednostawowe), Jedna strona naraz, Równowaga / niestabilne

Jak wykonać

1. Zamocuj opaskę na kostkę do wyciągu dolnego, a następnie zapnij ją na kostce.
2. Stań twarzą do stosu obciążenia w odległości ok. 60 cm, trzymając się ramy maszyny dla podparcia.
3. Trzymając kolana i biodra lekko zgięte, a brzuch napięty, napnij pośladki i z wydechem powoli „wykopnij” pracującą nogę do tyłu po łuku, tak wysoko, jak to wygodnie możliwe. Wskazówka: w pełnym wyproście napnij pośladki na sekundę, by uzyskać szczytowy skurcz.
4. Powoli przenieś pracującą nogę do przodu, stawiając opór linkom, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
6. Zmień nogę i powtórz ruch na drugą stronę.

Częste błędy

• ✗ Wyginanie dołu pleców, żeby unieść nogę wyżej.

  Dlaczego szkodzi: Zakres pochodzi z kręgosłupa, nie z biodra, i ściska dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Napnij brzuch i zatrzymaj się, gdy biodro jest wyprostowane; noga nie musi iść wysoko.

Otwórz w aplikacjiZacznij