Γλουτοί / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Λάκτισμα προς τα πίσω με τροχαλία με ένα πόδι

Άσκηση απομόνωσης με τροχαλία για τους γλουτιαίους, με βοηθητική συμμετοχή των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γλουτιαίοι

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Έκταση ισχίου

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Γλουτοί, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Εκτέλεση

1. Σύνδεσε ένα δερμάτινο περιαστράγαλο στη χαμηλή τροχαλία και δέσ' το στον αστράγαλό σου.
2. Στάσου με πρόσωπο προς τη στήλη βαρών, σε απόσταση περίπου δύο πόδια, πιάνοντας τον μεταλλικό σκελετό για στήριξη.
3. Με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και γοφούς και σφιγμένους κοιλιακούς, σύσπασε τους γλουτιαίους για να «κλοτσήσεις» αργά το πόδι εργασίας προς τα πίσω σε ημικυκλική τροχιά, όσο ψηλά πάει άνετα, εκπνέοντας. Συμβουλή: στην πλήρη έκταση, σφίξε τους γλουτιαίους για ένα δευτερόλεπτο για μέγιστη σύσπαση.
4. Τώρα φέρε αργά το πόδι μπροστά, αντιστεκόμενος στο τράβηγμα του καλωδίου, μέχρι να φτάσεις στην αρχική θέση.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
6. Άλλαξε πόδι και επανάλαβε την κίνηση από την άλλη πλευρά.

Συχνά λάθη

• ✗ Καμπύλωση της οσφύος για να σηκωθεί το πόδι πιο ψηλά.

  Γιατί βλάπτει: Το εύρος έρχεται από τη σπονδυλική στήλη, όχι από το ισχίο, συμπιέζοντας την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σφίξε τον κορμό και σταμάτα όταν το ισχίο είναι ίσιο· το πόδι δεν χρειάζεται να πάει ψηλά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα