Γλουτοί / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Πρηνή ψαλιδάκια (flutter kicks)

Άσκηση μπρούμυτα σε πάγκο, εναλλάσσοντας κλωτσιές των ποδιών προς τα πάνω, που γυμνάζει τους γλουτιαίους, τους οπίσθιους μηριαίους και τη μέση.

Με μια ματιά

Κύριοι

Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Έκταση ισχίου

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Γλουτοί, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε μπρούμυτα σε πάγκο με τους γοφούς στην άκρη και κρατήσου από τον πάγκο με τα χέρια.
2. Τέντωσε τα πόδια ίσια πίσω σου.
3. Σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.
4. Κλώτσα εναλλάξ κάθε πόδι πάνω-κάτω σε μικρή, γρήγορη ψαλιδωτή κίνηση, κρατώντας τους γοφούς στον πάγκο.

Συμβουλές

• Μην κυρτώνεις υπερβολικά τη μέση.
• Κράτα τα πόδια μακριά με τεντωμένες τις μύτες.

Συχνά λάθη

• ✗ Η οσφύς καμπυλώνει και ξεκολλά από το πάτωμα (ξαπλωμένος ανάσκελα).

  Γιατί βλάπτει: Οι καμπτήρες ισχίου τραβούν την οσφυϊκή μοίρα καθώς κουράζονται τα πόδια.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Πίεσε την οσφύ στο πάτωμα, με τα χέρια κάτω από τους γοφούς αν χρειάζεται, και σήκωσε τα πόδια πιο ψηλά αν ξεκολλάει.

• ✗ Λάκτισμα από τα γόνατα με μεγάλα λυγίσματα.

  Γιατί βλάπτει: Δεν αντιστοιχεί στο λάκτισμα της κολύμβησης και καταπονεί τα γόνατα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Λάκτισε από τους γοφούς με μακριά, χαλαρά πόδια και τεντωμένα δάχτυλα, ακριβώς όπως στην πισίνα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα